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编者按：睡眠质量对我们每个人的身心健康来说至关重要，它会影响我们第二天的心情，以及做事的专注度和效率。但在社会的重重压力下，很多人的睡眠质量越来越低。睡前做的事某些特定的程度上会影响我们的睡眠质量，本文作者提议养成一种晚间习惯，只需简单的四个步骤，就能有效缓解你的睡前焦虑，从而提高睡眠质量。文章译自Medium，作者Darius Foroux，原标题为This Evening Routine Will Maximize Your Focus。
在忙碌的一天之后，放松和准备睡个好觉都是很有挑战性的。我经常工作到很晚。有时我知道我应该睡觉的时候，仍然在看书或看电视节目。
但是当我准备睡觉的时候，却睡不着。很多人都有睡眠障碍，这已经不是什么秘密了。根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的数据，45%的美国人表示，在过去七天里，睡眠不足或低质量至少有一次影响了他们的日常活动。
为什么晚上这么重要？你也许会有一个完美的早间习惯，一个经过充分计划的日程表，以及想要度过美好的一天的打算，但是如果你精力不足，那么你做的就不会有任何成效。
我试过很多晚上和早上的习惯。我发现早间习惯在你的生活中很容易实施，而且戒烟也很容易。而当我们醒来很累的时候，我们经常会回到那些没有一点好处的习惯上。
最后的结果呢?你输了，生活赢了。最终，你无法集中注意力，失去控制，焦躁不安，整体上并不快乐。这就是怎么回事我创造了一个晚上的习惯，帮助我准备好一些应有的休息。我们都知道:要有7-9小时的睡眠。但太多时候，生活阻碍了我们，导致我们没有遵循常识。
但通过下面的晚间习惯，我找到了一个好办法，让我的夜晚更加和谐，也让我的生活更加和谐。
从第0分钟到第10分钟:结束一天的工作
每天晚上我花10分钟记录我的一天。用几句话写下我所取得的成就，学到的东西，以及任何值得记住的东西。
这个简单的练习帮助我:
1.记住我所做的(听起来很愚蠢，但是我们常常忘记我们做的大部分事情)。
2.回顾我的进步，看看我是否做了所有我应该做的事情(比如阅读、锻炼、与家人共度时光、写作、与同事交谈)。
这是我从吉姆·罗恩（Jim Rohn）那里学来的。他说:
在每天结束的时候，你应该回放你一天的表现。这结果要么是为你鼓掌，要么可以鞭策你。
很简单:在你开始新的一天之前，让今天收尾。另外，在你开始新的一周之前，每周都要有个收尾。每个月，每年都是如此。
听起来很简单,对吧?它是那些对你生活有巨大影响的“简单”想法之一。
从第10分钟到第20分钟:检查明天的日程表
这是至关重要的。当你醒来的时候，你想知道这一天到底是怎么过的。你有重要的会议或电话吗?截止日期大概是何时?你需要做什么?
你何时锻炼?你有什么紧急的事情要做吗?你何时和他们打交道?
这个简单的练习几乎带走了我所有的压力和焦虑。
大多数焦虑都来自未解决的问题。通常，我们担心的问题并不真实。但是当你告诉自己:我要从上午10点一直工作到上午11点用来解决某个问题，你就可以放松一些了。
而且，在晚上比较迟的时候你什么也做不了。去睡觉吧，快去。把问题留到明天你头脑清醒的时候解决。
从第20分钟到第25分钟:准备好第二天的衣服穿搭
“哦，这没用。”不，我只是不想给我的大脑在第二天不必要的压力。看，你的大脑是肌肉。在做了一定数量的决定之后，你的大脑就没电了。这在某种程度上预示着你的决策质量会下降。
这叫做决策疲劳。但我晚上并不担心，因为我要去睡觉让我的大脑充电，因此多做几个决定没什么坏处。然而，如果你早上的时候才想你要穿什么衣服，这些额外的决定会影响你的工作效率。
所以，为啥不在晚上就准备好你的衣服呢，这样你就不用在早上使用你宝贵的脑力了。
从第25分钟到第30分钟:想象
因为我已经提前看了我的日程表，我知道我的一天会是怎样的。接下来:想象第二天的细节。
查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在他的新书《更聪明、更快、更好》（Smarter Faster Better）中谈到了这个练习。杜希格在书中谈及了最富有成效的人如何比我们其他人更具体地想象自己的日子。
我更喜欢在晚上做这个练习，因为当我早上醒来的时候，我仍然记得我所想象的东西。我常常很兴奋地开始新的一天。
结果是:不再打瞌睡。
你不会相信在过去我有多想按下手机上的小睡按钮。事实上，我经常打瞌睡，以至于手机上的闹钟都不响了。那些爱打盹的人知道我在说什么。经常打盹儿，你就“战胜”了闹钟。
然而，事实正好相反。打盹是失败者的专利。
但我不会再因为这个30分钟的晚间习惯而失败了。结果就是，我睡觉时没有压力，醒来时精神集中:我确切地知道我要做什么才能把这一天变成成功的一天。
这就是我想通过这个习惯达到的目的。如果你也想改善你的生活，就利用这听起来有不错投资回报的晚间30分钟吧。所以今晚就试一试，自己去一探究竟吧。
译者：Yoyo_J
